Chị Lan, hàng xóm nhà tôi mới sinh bé đầu lòng được 3 tháng. Nghe đâu bé hơi nhẹ cân nên chị Lan lo lắng lắm, suốt ngày hỏi han mọi người xem nên ăn gì để con tăng cân. Tôi mới sinh bé Bin năm ngoái nên cũng có chút kinh nghiệm, bèn chia sẻ với chị Lan một số món ăn bổ dưỡng cho mẹ sau sinh, vừa tốt sữa lại giúp con tăng cân đều.
Phụ nữ sau sinh 3 tháng cơ thể còn yếu, cần được bồi bổ để nhanh chóng phục hồi sức khỏe và có đủ sữa cho con bú. Vậy nên ăn gì để vừa bổ mẹ vừa lợi sữa? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Thực đơn cho mẹ sau sinh 3 tháng: Bổ dưỡng, lợi sữa
Thực phẩm giàu protein
Sau sinh, cơ thể người mẹ cần được bổ sung một lượng lớn protein để tái tạo tế bào và sản xuất sữa mẹ. Các loại thực phẩm giàu protein mẹ nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày như:
- Thịt nạc: Thịt bò, thịt lợn, thịt gà… nên chọn phần nạc, bỏ da để tránh gây ngán và khó tiêu.
- Cá: Cá hồi, cá chép, cá quả… giàu DHA, EPA tốt cho sự phát triển trí não của bé.
- Trứng: Trứng gà, trứng vịt… giàu protein, vitamin D giúp bé phát triển xương chắc khỏe.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai… chứa nhiều canxi, protein và lợi khuẩn, rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ và bé.
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu xanh, đậu đen… là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể.
Thực phẩm giàu chất xơ
Sau sinh, mẹ dễ bị táo bón do ít vận động và thay đổi nội tiết tố. Bổ sung chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
- Rau xanh: Rau mồng tơi, rau ngót, rau cải… giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Quả chín: Chuối, bưởi, cam, đu đủ… chứa nhiều vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Thực phẩm giàu sắt
Thiếu máu sau sinh là tình trạng phổ biến ở phụ nữ. Bổ sung sắt giúp cơ thể sản sinh hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu, giúp mẹ sau sinh khỏe mạnh, da dẻ hồng hào.
- Thịt bò: Thịt bò là nguồn cung cấp sắt dồi dào, dễ hấp thụ.
- Rau dền: Rau dền chứa nhiều sắt, vitamin C và chất xơ.
- Lòng đỏ trứng gà: Lòng đỏ trứng gà giàu sắt và nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
Thực phẩm lợi sữa
Nhiều mẹ sau sinh lo lắng về việc ít sữa. Bên cạnh việc cho bé bú đúng cách, mẹ có thể bổ sung các thực phẩm lợi sữa như:
- Chân giò hầm đu đủ: Món ăn dân gian giúp mẹ sau sinh gọi sữa về nhiều hơn.
- Canh rau ngót nấu thịt băm: Món canh thanh mát, dễ ăn, lợi sữa.
- Nước lá vối: Uống nước lá vối hàng ngày giúp mẹ lợi sữa, giảm cân hiệu quả.
- Các loại hạt: Hạt chia, hạt óc chó, hạt macca… giàu dinh dưỡng, giúp tăng cường chất lượng sữa mẹ.
Bữa ăn của mẹ sau sinh 3 tháng với các món ăn lợi sữa
Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho phụ nữ sau sinh 3 tháng
- Ăn chín uống sôi, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Uống đủ nước, khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Chia nhỏ bữa ăn, ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
- Không ăn quá mặn, quá ngọt hoặc quá nhiều dầu mỡ.
- Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
- Tránh các loại thức ăn gây mất sữa như măng, lá lốt, rau răm…
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, mẹ sau sinh cũng cần nghỉ ngơi đầy đủ, giữ tinh thần thoải mái, tập thể dục nhẹ nhàng để nhanh chóng phục hồi sức khỏe.
Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh 3 tháng
Sáng: 1 bát cháo thịt bò + 1 ly sữa ấm
Trưa: 1 bát cơm + canh rau ngót thịt băm + cá kho gừng
Chiều: 1 cốc sữa chua + 1 quả chuối
Tối: 1 bát cơm + canh bí đỏ hầm xương + trứng rán
Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết:
- Mẹ cho con bú nên ăn trái cây gì để bổ sung vitamin cho cơ thể.
- Nam ăn gì để sinh con trai để hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng cho nam giới.
Người phụ nữ tập thể dục sau sinh 3 tháng
Chế độ dinh dưỡng sau sinh đóng vai trò quan trọng giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe và có đủ sữa cho con bú. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh 3 tháng.
Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy liên hệ Số Điện Thoại: 0372960696, Email: [email protected] Hoặc đến địa chỉ: 260 Cầu Giấy, Hà Nội. Chúng tôi có đội ngũ chăm sóc khách hàng 24/7.
