“Ăn chay trường tội gì không béo”, bạn đã bao giờ nghe câu nói vui này chưa? Nhiều người e ngại việc chuyển sang chế độ ăn chay sẽ khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, gầy gò, xanh xao. Tuy nhiên, thực tế là có rất nhiều người ăn chay vẫn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và thậm chí còn có vóc dáng cân đối hơn cả người ăn mặn. Vậy bí mật nằm ở đâu? Câu trả lời chính là lựa chọn thực phẩm một cách thông minh và khoa học. Vậy ăn Chay Thì Nên ăn Gì để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng? Hãy cùng “LA Là Gì” khám phá bí kíp “ăn chay khỏe, sống vui” qua bài viết dưới đây nhé!
Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến câu chuyện về những nhà sư sống thọ đến trăm tuổi nhờ chế độ ăn chay thanh đạm. Theo lời GS.TS Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ăn chay khoa học mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì,… Vậy nên, nếu bạn đang tìm kiếm một lối sống lành mạnh, ăn chay là một lựa chọn tuyệt vời.
Thực đơn ăn chay khoa học
Ăn chay nên ăn gì để đủ chất?
Thực đơn chay đa dạng hơn bạn nghĩ rất nhiều, không chỉ có rau củ quả đâu nhé. Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn cần bổ sung khi ăn chay:
1. Nguồn cung cấp Protein dồi dào
Protein là thành phần thiết yếu giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Bạn có thể bổ sung protein từ:
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ,… là nguồn cung cấp protein dồi dào. Bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như sữa đậu nành, đậu phụ, tàu hũ ky,…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt chia,… không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch và trí não.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa,… cung cấp năng lượng và protein cho cơ thể.
- Nấm: Nấm hương, nấm rơm, nấm kim châm,… chứa nhiều protein và các vitamin nhóm B.
2. Bổ sung Sắt – Khoáng chất “vàng”
Sắt rất cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Bạn có thể bổ sung sắt từ:
- Rau xanh đậm: Rau muống, rau bina, cải bó xôi,…
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu gà,…
- Ngũ cốc tăng cường sắt: Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc ăn sáng,…
- Mật mía: Mật mía là nguồn cung cấp sắt dồi dào và dễ hấp thu.
3. Canxi – “Gạch xây” cho hệ xương chắc khỏe
Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng. Bạn có thể bổ sung Canxi từ:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa (nếu bạn ăn chay Lacto-vegetarian): Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa chua,…
- Rau lá xanh đậm: Cải xoăn, bông cải xanh, rau bina,…
- Các loại đậu: Đậu phụ, đậu hũ,…
- Hạt mè (vừng): Hạt mè chứa nhiều canxi hơn cả sữa bò.
4. Vitamin B12 – “Liều Doping” cho năng lượng
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.
- Men dinh dưỡng: Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Bạn có thể rắc men dinh dưỡng lên salad, súp hoặc sinh tố.
- Ngũ cốc tăng cường vitamin B12: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng hiện nay được bổ sung thêm vitamin B12.
5. Axit béo Omega-3 – “Tấm khiên” bảo vệ tim mạch
Axit béo Omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, não bộ và thị lực.
- Hạt chia: Hạt chia là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 dồi dào.
- Quả óc chó: Quả óc chó chứa nhiều axit béo Omega-3 và chất chống oxy hóa.
- Dầu hạt lanh: Dầu hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 tuyệt vời.
Các món ăn chay hấp dẫn
Gợi ý thực đơn ăn chay khoa học trong một tuần
Để giúp bạn dễ dàng lên thực đơn ăn chay mỗi ngày, “LA Là Gì” gợi ý thực đơn trong một tuần như sau:
Thứ 2:
- Sáng: Bún riêu chay
- Trưa: Cơm gạo lứt, đậu phụ sốt cà chua, canh rau muống
- Tối: Canh chua chay, salad rau củ quả
Thứ 3:
- Sáng: Cháo yến mạch, hạt chia, trái cây
- Trưa: Mì xào chay
- Tối: Cơm gạo lứt, đậu hũ kho tương, canh bí đao
Thứ 4:
- Sáng: Bánh mì đen kẹp salad trứng (nếu bạn ăn Lacto-ovo-vegetarian)
- Trưa: Cơm gạo lứt, nấm xào, canh rau ngót
- Tối: Bún chả chay
Thứ 5:
- Sáng: Sữa đậu nành, bánh mì nướng
- Trưa: Cơm gạo lứt, thịt heo chay kho tiêu, canh rau mồng tơi
- Tối: Canh khổ qua chay, salad rau củ quả
Thứ 6:
- Sáng: Phở chay
- Trưa: Cơm gạo lứt, đậu phụ nhồi thịt chay, canh cải xanh
- Tối: Bún bò Huế chay
Thứ 7:
- Sáng: Bánh cuốn chay
- Trưa: Cơm gạo lứt, cá kho chay, canh rau đay
- Tối: Pizza chay
Chủ nhật:
- Sáng: Bánh mì ốp la chay (nếu bạn ăn Lacto-ovo-vegetarian)
- Trưa: Cơm gạo lứt, sườn chay rim me, canh chua chay
- Tối: Mì Quảng chay
Lưu ý khi ăn chay
- Uống đủ nước: Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
- Bổ sung vitamin D: Bạn có thể tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc sử dụng các thực phẩm bổ sung vitamin D.
- Lựa chọn thực phẩm tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Chế biến món ăn đa dạng, thay đổi thực đơn thường xuyên để không bị ngán.
Ngoài việc quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, bạn cũng nên kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn để có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
Bạn đang tìm kiếm thực đơn ăn gì để giảm mỡ bụng mà không giảm cân? Hay bạn muốn biết mẹ cho bé bú không nên ăn gì để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé? Truy cập ngay website “LA Là Gì” để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe bạn nhé!
Gia đình ăn chay vui vẻ
Ăn chay không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích cho môi trường và động vật. Hãy bắt đầu hành trình “ăn chay khỏe, sống vui” của bạn ngay hôm nay!
Bạn cần tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng ăn chay phù hợp? Hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua số điện thoại: 0372960696, email: [email protected] hoặc đến trực tiếp địa chỉ: 260 Cầu Giấy, Hà Nội. Đội ngũ chuyên viên của “LA Là Gì” luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn 24/7.
