Bạn gầy gòng muốn tăng cân mà chưa biết bắt đầu từ đâu? Bữa sáng chính là chìa khóa vàng đấy! Vậy Buổi Sáng Nên ăn Gì để Tăng Cân hiệu quả? Hãy cùng khám phá thực đơn “nạp” năng lượng cho ngày mới tràn đầy sức sống nhé!
Để tăng cân, cơ thể cần được nạp nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho cả ngày dài hoạt động. Một bữa sáng giàu dinh dưỡng, đủ calo sẽ là bước khởi đầu hoàn hảo cho hành trình tăng cân của bạn.
Thực phẩm giàu protein – “Gạch xây” cho cơ bắp
Protein chính là “nguyên liệu” chính để xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng cân khỏe mạnh. Hãy bổ sung ngay những thực phẩm giàu protein vào thực đơn bữa sáng của bạn:
- Trứng: Nguồn protein dồi dào, dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều món ăn khác.
- Sữa chua Hy Lạp: Chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường, có thể ăn kèm với trái cây, granola hoặc mật ong.
- Sữa tươi/ sữa hạt: Bổ sung protein, canxi và các dưỡng chất khác cho cơ thể. Bạn có thể lựa chọn sữa tươi không đường, sữa hạt hạnh nhân, óc chó…
- Thịt gà/bò nạc: Nguồn protein tuyệt vời, bạn có thể chế biến thành sandwich, bánh mì kẹp thịt…
- Đậu hũ: Nguồn protein thực vật lành mạnh, dễ tiêu hóa, có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng.
Tinh bột – Năng lượng cho ngày dài năng động
Nhiều người thường e ngại tinh bột khi muốn tăng cân. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những loại tinh bột tốt, cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể:
- Yến mạch: Giàu chất xơ, protein và các loại vitamin, khoáng chất. Bạn có thể nấu cháo yến mạch, ăn kèm trái cây, các loại hạt hoặc ngũ cốc granola.
- Khoai lang: Nguồn cung cấp carb phức tạp, vitamin A và chất xơ dồi dào.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với ngũ cốc tinh chế. Bạn có thể lựa chọn bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám…
- Trái cây: Bổ sung vitamin, khoáng chất và năng lượng cho cơ thể. Chuối, xoài, nho, bơ… là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.
Chất béo lành mạnh – “Vũ khí bí mật” tăng cân hiệu quả
Đừng quên bổ sung chất béo lành mạnh vào thực đơn tăng cân của bạn. Chất béo tốt giúp cơ thể hấp thu vitamin, tăng cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
- Bơ đậu phộng: Bổ sung protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Bạn có thể phết bơ đậu phộng lên bánh mì, ăn kèm với chuối hoặc yến mạch.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia… là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ dồi dào.
- Quả bơ: “Siêu thực phẩm” giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin và khoáng chất.
Gợi ý thực đơn bữa sáng “nạp” năng lượng cho người gầy
Bạn đã sẵn sàng để “nạp” năng lượng cho ngày mới với những thực đơn bữa sáng “siêu hấp dẫn” sau đây:
1. Bánh mì sandwich trứng và bơ: Bánh mì đen kẹp trứng ốp la, bơ, cà chua, dưa chuột, kết hợp một ly sữa tươi/sữa hạt.
2. Yến mạch trái cây và các loại hạt: Yến mạch nấu với sữa tươi/sữa hạt, thêm trái cây tươi như chuối, dâu tây, việt quất… và rắc thêm các loại hạt yêu thích.
3. Sinh tố bơ chuối: Xay nhuyễn bơ, chuối, sữa chua Hy Lạp và một ít sữa tươi/sữa hạt. Bạn có thể thêm mật ong hoặc siro agave để tăng thêm hương vị.
4. Bánh mì nướng bơ đậu phộng và chuối: Bánh mì đen nướng phết bơ đậu phộng, thêm chuối thái lát và rắc thêm một ít hạt chia.
Lưu ý:
- Uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2-3 lít nước.
- Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với luyện tập thể dục đều đặn để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất.
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, bạn cũng nên duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cân của mình!
